老态不要来!教你伸展双手练核心(下)





编按:本刊邀请国家级运动教练、力格运动健护中心创办人甘思元,
针对动态热身操、核心运动、上下半身肌力训练、按摩伸展及跑步间歇运动等,
设计成六大运动主题,本篇为第二主题;每个主题分成上、下两篇教学示範,
让你透过平日养成,保持身体核心、四肢肌力的自我锻鍊,达到健身功效。

运动基础是正确使用身体,而腹部、臀部、肩膀这三个核心,正是驱动全身上下,协同手脚运动的重要关键!

上篇,我们把腹部与臀部的核心,做一个整合式的练习,其中关键就是驱动身体的「动力键」。当驱动下肢运动时,要先把腹部变成稳定的发力基础,然后启动臀部力量,再带动腿部的运用,所以下肢运动的动力链顺序是腹部、臀部、大腿。

那上肢运动呢?它的动力链顺序是腹部、肩膀、手臂,也就是说,当我们要用手来拉、推重物,或发力击球时,第一个要用力的是肚子,在稳定的肩关节下,才能顺利用手发力。这样的动作模式,就是正确使用核心力量,由核心运用到手臂,甚至把对地面的反作用力,从脚传递到躯干,再从躯干传递到手的一种全身动力链模式!

而上下两篇核心不是训练力量,而是在练习动作模式的改变,也唯有把平常「坐式生活」中,不会撑紧肚子、启动臀部、稳定肩膀再运动的坏习惯改掉,并正确养成启动腹部、臀部、肩膀,最后运用手脚的好习惯,才不会导致运动事倍功半。

腹部稳躯干

双手手臂做伸展

此篇结合腹部与肩膀的运动,以Y、T、W、L四个英文字母代表四个手部动作,目的是练习以核心为基础的动作模式,让手部运动不只用手施力,而是运用腹部核心稳定躯干,在安全锁稳的肩关节下使用手臂,让上肢运动不再容易受伤,且运用得更有效率。

(本文作者为力格运动健护中心创办人)

运动核心腹部运用臀部动作肩膀稳定

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